Viðbragðstími

1) Skilyrðu sjálfan þig til að halda hausnum á hreinu

Við skulum byrja á að öllum líkindum mikilvægasta þáttinn til að hafa góð viðbrögð og viðbragðstíma: hreint höfuð. Hvort sem það er bardagalistir, akstur bíls eða að spila körfubolta, með afslöppuðum, skýrum huga gerir það þér kleift að bregðast við á viðeigandi hátt, stundum án þess að þurfa að hugsa!

Ofsahræðsla eða of mikil einbeiting mun hindra getu þína til að sjá verkföll koma eða að geta komið auga á opin tækifæri til að senda inn. Ef þú ert rólegur með skýrt höfuð mun allt sem gerist fyrir framan þig fara að hreyfast hægar, sem gerir þér kleift að forðast, verja eða nýta þegar tækifæri gefst.

Til að halda þér á hreinu skaltu vinna í önduninni og læra að slaka á þegar þú framkvæmir einhverja af æfingunum sem taldar eru upp hér að neðan eða á venjulegum æfingum. Brátt muntu finna sjálfan þig rólegan, yfirvegaðan og bregðast við öllu á auðveldan hátt!

2) Notaðu Reaction Ball

Kannski er viðbragðskúlan eitt besta tækið til að bæta heildarviðbragðstíma og viðbrögð. Viðbragðsbolti er lítill sexhliða bolti sem skoppar í ófyrirsjáanlegar áttir þegar kastað er á sléttan, traustan flöt. Með margvíslegum mismunandi æfingum með viðbragðsboltanum muntu ekki aðeins bæta viðbragðstímann heldur einnig samhæfingu augna og handa og fljótleika í höndum og fótum.

Til að byrja með eru hér nokkrar einfaldar viðbragðsboltaæfingar sem þú getur gert:

The Drop & Catch - Byrjaðu á því að halda boltanum í mitti. Slepptu boltanum, leyfðu honum að hoppa aðeins einu sinni og gríptu hann. Þegar þú bætir þig skaltu byrja að auka hæðina sem þú sleppir boltanum úr. Þú getur líka sett kraft á bak við það með því að kasta því til að auka erfiðleikann.

The Wall Toss - Standið í um 6-10 feta fjarlægð frá flötum, traustum vegg, kastið boltanum með handfangi á vegginn. Leyfðu því að skoppa einu sinni og reyndu síðan að grípa það með annarri eða báðum höndum. Eftir því sem þér batnar skaltu auka hraðann og kasta boltanum aftur á vegginn strax eftir að þú hefur náð honum. Þú getur líka bætt við stöðugri hreyfingu í sláandi stöðu þinni til að vinna á fótavinnunni líka.

3) Aðgerð/viðbragðsborun

Fyrir sláandi byggðar bardagalistir er viðbragðsfóðrið eða vettlingavinna ein af gagnlegustu og einföldustu leiðunum til að þróa viðbragðstímann þinn. Til að slá þarf góðan viðbragðstíma aðallega fyrir tvo þætti leiksins: vörn og skyndisókn. Púðinn eða vettlingahaldararnir geta líkt eftir hvaða árás sem er á hvaða tímapunkti sem þeir velja. Óútreiknanlega augnablikið og hornið þar sem hermdar árásunum er varpað á þig mun þjálfa getu þína til að sjá skot koma og bregðast við. Byrjaðu einfaldlega á því að biðja púðann þinn eða vettlingahaldara um að ráðast á eins og hann eða hún vill með hverju einasta höggi. Á meðan á lotunni stendur, lærðu að bregðast við verkföllunum með því að verja þau og endurstilla strax, eða gera gagnárás á eftir. Til að auka erfiðleikana skaltu einfaldlega láta púðann þinn eða vettlingahaldara auka hraðann eða framkvæma röð af höggum og samsetningum í staðinn fyrir aðeins eitt.

Fyrir grappling listir gildir sama hugtak. Prófaðu samsetningar þar sem einn maður gerir sókn og annar gerir vörn eða skyndisóknir. Til dæmis, fyrir brasilískt Jiu-Jitsu, gerðu armbar, þríhyrninga choke og omoplata samsetningu frá vörðunni. Boraðu sérstakar röð frá báðum hliðum sem árásarmaður og sem varnarmaður. Æfingar búa til vöðvaminni og stytta viðbragðstíma. Samsettar æfingar skapa mynsturþekkingu og viðbragðsskerpu. Þegar hugur þinn og líkami vinna úr ákveðnu mynstri hraðar er viðbragðstíminn styttur um hvernig eigi að bregðast við. Sömu vísindin virka bæði í sókn og vörn.

4) Litað boltakast

Litaða boltakastsæfingin verður örugglega mest krefjandi viðbragðstímaæfing sem þú munt nokkurn tíma fá að gera. Hver litur táknar aðra aðgerð sem þú þyrftir að framkvæma. Þessar aðgerðir geta falið í sér að forðast, kýla, sparka, grípa með hægri hendi, grípa með vinstri hendi, grípa með báðum höndum og fleira.

Byrjaðu á því að snúa frammi fyrir maka þínum með bakið í 2-3 feta fjarlægð frá veggnum. Standandi um það bil 10-15 fet frá þér, mun maki þinn byrja að kasta lituðu boltunum í þig. Vinna við að þekkja litinn fljótt og bregðast svo við með viðeigandi aðgerðum. Þegar þú hefur batnað skaltu byrja að auka hraðann, bæta við fleiri litum og aðgerðum, eða hvort tveggja.

5) Hægur sparring

Allir vita að hægt sparring er ótrúlegt tæki til að flýta fyrir þróun bardagahæfileika þinna á fótum eða á mottum. Þó að það sé hægt í hraða og hreyfingu er það ein áhrifaríkasta leiðin til að bæta viðbragðstíma þinn fyrir raunverulegar aðstæður í hringnum, búrinu eða mottunum. Það gefur þér tíma til að finna fyrir andstæðingnum þínum, slaka á, hugsa og koma með skapandi viðbrögð.

Byrjaðu hægt sparring með því að vinna aðeins að vörninni þinni. Þannig geturðu einbeitt þér eingöngu að því að bregðast við því sem verður á vegi þínum, hvort sem það er á fótunum eða á mottunum. Þegar þú ert sáttur við viðbrögð þín og varnarviðbrögð geturðu haldið áfram að bæta við skyndisóknum í næstu lotu og aukið hraðann smám saman.

Að hafa frábæran viðbragðstíma mun án efa taka leikinn þinn á næsta stig. Þessar fimm leiðir munu hjálpa þér að þróa viðbragð sem verða burðarás sóknar þíns og varnar í bardagaíþróttum.

Glósa

þessar fimmleiðir eru mjög góðar fyrir mma striking, og við erum með vöru bara fyrir þig sem mun hjálpa þér með viðbragðs tíma, ýttu hér til að sjá meira.

Recovery

Köld og heit meðferð

Hver er ávinningurinn af kuldakasti?

Hvað ef einhver segði þér að stutt dýfa í köldu vatni gæti veitt þér alla þessa kosti?

* Aukið skap og fókus

* Minni bólgu og vöðvaeymsli

* Bættur bati og líkamlegur árangur

* Bætt ónæmiskerfi

* Bætt viðnám og streitustjórnun

* Hröðun umbrot og bætt kuldaþol

Bættu skap þitt og einbeitingu

Ein rannsókn sýndi að kalt stökk við 57°F olli 250% aukningu á dópamínmagni og 530% aukningu á noradrenalínmagni sem stóð í nokkrar klukkustundir.

* Dópamín er oft nefnt „líða-vel“ hormónið og tengist hamingjutilfinningu, hvatningu, árvekni og einbeitingu. Auk köldu útsetningar getur dópamín losnað við aðra starfsemi eins og hreyfingu eða jafnvel að horfa á uppáhalds Netflix seríuna þína.

* Noradrenalín tekur mikinn þátt í neyðarviðbragðskerfi líkamans við hættu, almennt nefnt „berjast eða fljúga“ viðbrögðin. Það tengist athygli, skapi, minni og árvekni. Að auki er vitað að lágt magn veldur kvíða og þunglyndi.

Önnur rannsókn líkti hópi fólks sem tók 20 mínútna kalt stökk í sjónum við sérstakan hóp sem fylgdist með frá ströndinni. Rannsakendur skoðuðu skapspurningalista sem tekinn var úr báðum hópum og komust að því að aðeins dýfuhópurinn batnaði í öllum flokkum. Kuldakasthópurinn greindi frá:

* Lækkar stigum í þunglyndi, þreytu, reiði, spennu og rugli

* Hækkar stig af krafti og sjálfsáliti

Rannsókn

Bættu bata og afköst

Vísindamenn skoðuðu einnig bataáhrif kuldakasta á kraft, styrk og þolþol. Þátttakendum í rannsókninni var skipt í tvo hópa og stunduðu mikla æfingu. Annar hópurinn kláraði æfinguna með köldu stökki en hinn ekki. Athletic próf voru framkvæmd fyrir báða hópa 24, 48 og 72 klukkustundum eftir og hér voru niðurstöðurnar:

* Köldu stökkhópurinn hafði marktækt betri kraft, sem vísar til sprengihreyfinga eins og spretthlaups eða stökk á 24 klukkustundum samanborið við samanburðarhópinn.

* Engar marktækar framfarir urðu á styrkleika- eða þrekskorum í hópnum sem fékk kuldakast á hverjum tíma á 24-72 klukkustundum eftir samanborið við samanburðarhópinn.

Heitir pottar

Aðalatriðið. Regluleg bleyting í heitum potti getur veitt ýmsa heilsufarslegan ávinning, svo sem vöðvaslökun, verkjastillingu og bættan svefn sem bætir bata.

* Forðastu mjög heitt vatn. Gakktu úr skugga um að vatnið sé ekki of heitt, með algjöru hámarki 104°F (40°C).

* Vertu með vökva. Heitir pottar láta þig svitna og skilja þig eftir þurrkaðan. Drekktu mikið vatn, en forðastu áfengi fyrir eða meðan á bleyti stendur.

* Takmarkaðu tíma þinn í pottinum. Ekki vera of lengi, sérstaklega ef þú ert ekki vanur því. Við hámarkshita, stilltu hámarkið þitt á 10 til 15 mínútur. Þú getur verið lengur inni við lægra hitastig ef þú ert vanur því. Merki um að þú þurfir að komast út strax eru:

* svimi, svimi

* ógleði

* roði í húð

* andstuttur

Gufubað

Aðstaða sem býður upp á gufubað krefst oft heilsubótar sem felur í sér afeitrun, aukin efnaskipti, þyngdartap, aukna blóðrás, verkjaminnkun, öldrun, endurnýjun húðar, bætt hjarta- og æðavirkni, bætt ónæmisvirkni, bættan svefn, streitustjórnun og slökun.

Gufubað er ódýrt og víða aðgengilegt með gufuböðum í finnskum stíl sem oftar eru notuð í fjölskyldu-, hópa- og opinberum aðstæðum og innrauð gufuböð sem eru oftar byggð og markaðssett fyrir einstaklingsnotkun. Opinber gufubaðsaðstaða getur verið staðsett innan líkamsræktarstöðva og tengsl gufubaðs og hreyfingar, sem geta falið í sér samverkandi hormetísk viðbrögð, er svæði virkra rannsókna [3-8]. Notkun einkagufubaðs, sérstaklega innrauðra gufuböða, er einnig að aukast og gufuböð eru notuð til sjúkraþjálfunar á nuddstofum, heilsuböðum, snyrtistofum og heimilum. Þessi þróun er að nýta ákallið um frekari lífsstílsinngrip til að auka heilsu og vellíðan, sérstaklega hjá hópum sem eiga í erfiðleikum með að hreyfa sig (t.d. offitu, langvarandi hjartabilun, langvinna nýrnabilun og langvinnan lifrarsjúkdóm) [9]. Aðstaða sem býður upp á gufubað krefst oft heilsubótar sem felur í sér afeitrun, aukin efnaskipti, þyngdartap, aukna blóðrás, verkjaminnkun, öldrun, endurnýjun húðar, bætt hjarta- og æðavirkni, bætt ónæmisvirkni, bættan svefn, streitustjórnun og slökun. Hins vegar eru ströng læknisfræðileg sönnunargögn til að styðja þessar fullyrðingar af skornum skammti og ófullnægjandi, eins og áréttað er í nýlegri þverfaglegri endurskoðun á gufubaðsrannsóknum [10].

Glósa

það er mjög gott að fara í heitapottin saunu og kalda sturtu eða kaldan pott fyrir recovery. Kalt bað eða kalda sturtu vilt þú gera klukkutima fyrir ævingar eða 4 tíma eftir ævingu. Og heitta pottin eftir æfingar. Og saunur er hægt að fara hvenar sem er ef þer líður vel. Og það er gott að takka rest days þegar þú þarft það.

Frá Hrafn

heiti potturin hefur bjargað mér oft eins og eftir erfiða cardio session var ég alveg búin á því, mér leið eins og ég væri veikkur. Og það var erfitt að standa upp, en síðan náði ég í heitapottin og allt varð í lægi eftir minótu í heita pottinum.

Jafna sig af meiðslum

ef þú ert meiddur ættir þú að takka smá tíma frá gyminu. Það er best að leifa því sem þú ert með lagast með tíma og þú ættir að gera reserch á þeiri ástæðu sem þú ert í og finna leiði til að laga það. t.d. Ef þer er íllt í hnjánum gettur þú serchað how to get rid of knee pain á youtube og fundið leiðir til að hjálpa þér. það er best að googla hvað þetta sem þú finnur fyrir gætti verið og þá síðan googla hvernig maður lagar það. ef þú getur ekki fundið það er best að fá hjálp frá lækkni phisical therapist eða þú gettur feingið hjálp frá okkur. ýttu hér til að fá einkaþjára til að hjálpa þér.