Hvernig fær maður meira þrek
Bilaþjálfun hefur verið óaðskiljanlegur hluti af þjálfun fyrir þjálfara og íþróttamenn til að auka árangur fyrir yfir heila öld, og það hefur hlotið töluverðar vísindarannsóknir vegna getu þess til að framkalla ótrúlega lífeðlisfræðilegar aðlaganir og heilsubætur sem líkjast MICT með minni tímaskuldbindingu. Að auki, það skal tekið fram að frá vélrænu sjónarhorni eru lífeðlisfræðilegar aðlöganir framkallaðar með bili þjálfun er ekki aðeins rakin til álags í sjálfu sér heldur einnig eðlis hléum æfa.
Það er vel skjalfest að HIIT veitir öflugt áreiti fyrir miðlæga hjarta- og æðaaðlögun og efnaskiptaálag, meðan MICT kveikir aðallega á útlægum aðlögun sem stuðlar að vöðva súrefnisútdrætti og efnaskiptum skilvirkni [29,30,31]. Vitað er að HIIT vekur meiri ánægju en MICT, eins og greint er frá í frumrannsóknum og meta-greiningu, sem gerir millibilsþjálfunarlíkanið er hagnýt og skemmtileg æfingaaðferð fyrir almenning. Ennfremur frumgreining eftir Reljic o.fl. greint frá því að í kjölfar HIIT-undirstaða inngripa væri lægra brottfallshlutfall en hefðbundin hreyfing forrit í áður kyrrsetu einstaklingum, sem sýnir að HIIT er þolanlegt og ásættanlegt. Hins vegar einn lota af Mikil ákefð millibilsæfing sem framkvæmd er af erfiðum álagi með lágum hvíldartíma mun líklega draga úr ánægja og þar með nægilegt hvíldarbil á milli mikillar æfingar eru nauðsynlegar til að koma í veg fyrir neikvæðar tilfinningar viðbrögð við viðhaldi á æfingum til lengri tíma litið.
mikil styrkleiki með þrek gefur þér meira á minni tíma. Og það sama er með styrk. Gera 2-5 reps gerir þig sterkari og það hjálpar þrekinu þínu.
Styrktarþjálfun styrkir vöðvana sem notaðir eru í bardagaíþróttatækni og eykur kraftinn á bak við högg, spörk og aðrar hreyfingar. Þetta bætir árangur íþróttamannsins og gerir þeim kleift að ná fullum möguleikum.
Með því að lyfta lóðum er bardagalistamaður að byggja upp sterkan vöðva- og líkamlegan grunn til að geta staðið sig tækni á skilvirkari hátt og á sem bestan hátt. Hee Il Cho, frægur Taekwondo meistari sagði: „Þyngd lyftingar geta hjálpað íþróttamönnum í hvaða íþrótt sem er, þar á meðal bardagalistir
Deadlifts vinna ýmsa vöðvahópa, þar á meðal fætur, bak og kjarna, sem er allt nauðsynlegt fyrir bardagaíþróttir. Með því að framkvæma réttstöðulyftingar geturðu bætt heildarstyrk þinn, sem gerir það auðveldara að framkvæma tækni og hreyfingar sem krafist er í bardagalistum. Deadlift er samsett æfing sem felur í sér að lyfta hlaðinni útigrill frá jörðu í standandi stöðu. Þessi hreyfing krefst notkun margra vöðvahópa, þar á meðal quadriceps, hamstrings, glutes, bak og kjarna. Með því að styrkja þessa vöðvahópa geta réttstöðulyftingar hjálpað til við að bæta heildarstyrk þinn, sem gerir það auðveldara að framkvæma ýmsar aðferðir og hreyfingar sem krafist er í bardagalistum. Til dæmis er sterkt bak og kjarni nauðsynleg til að viðhalda réttu formi og jafnvægi við bardagaíþróttatækni eins og spörk og högg. Sterkir fætur eru einnig mikilvægir til að búa til kraft og hraða í hreyfingum eins og spörkum og niðurtökum. Þeir geta hjálpað til við að bæta alla þessa vöðvahópa, sem gerir þig að öflugri bardagalistamanni. Að auki hjálpa réttstöðulyftur einnig við að bæta gripstyrk þinn, sem er mikilvægt fyrir bardagaíþróttir því það gerir þér kleift að halda stjórn á andstæðingnum. Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt í listgreinum sem byggjast á grapplingum eins og júdó og brasilískt jiu-jitsu.
Deadlifts krefjast þess að þú haldir réttu formi og jafnvægi í gegnum hreyfinguna, sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægi þitt og stöðugleika í bardagalistum. Þetta eru fjölliða æfingar sem krefjast þess að þú haldir réttu formi og jafnvægi í gegnum hreyfinguna. Þetta þýðir að halda kjarnanum í sambandi, bakinu beinu og fótunum flatt á jörðinni. Með því að einbeita þér að réttu formi og jafnvægi í réttstöðulyftum geturðu bætt heildarjafnvægi og stöðugleika, sem er nauðsynlegt fyrir bardagaíþróttir. Til dæmis er rétt jafnvægi og stöðugleiki mikilvægur til að viðhalda réttu formi við höggtækni, eins og högg og spyrnur, sem og til að verjast höggum frá andstæðingi. Rétt jafnvægi og stöðugleiki eru líka nauðsynlegar fyrir listgreinar sem byggjast á baráttu, eins og júdó og brasilískt jiu-jitsu, þar sem viðhalda jafnvægi og stöðugleika er mikilvægt til að framkvæma köst, brottnám og uppgjöf. Að fella réttstöðulyftingar inn í bardagaíþróttaþjálfun þína getur hjálpað þér að bæta heildarjafnvægi og stöðugleika, sem gerir það auðveldara að framkvæma tækni og hreyfingar sem krafist er í bardagalistum og einnig verjast höggum og uppgjafatilraunum frá andstæðingi.
Deadlifts eru samsett æfing sem getur hjálpað til við að bæta heildarkraft þinn, sem er nauðsynleg fyrir bardagaíþróttir. Þetta er samsett æfing sem felur í sér að lyfta hlaðinni útigrill frá jörðu í standandi stöðu. Þessi hreyfing krefst notkun margra vöðvahópa, þar á meðal fótleggja, baks og kjarna, sem er allt nauðsynlegt til að búa til kraft í bardagalistum. Með því að framkvæma réttstöðulyftingar geturðu bætt heildarkraft þinn, sem gerir það auðveldara að framkvæma öflugar aðferðir og hreyfingar sem krafist er í bardagalistum. Þú getur notað deadlift max reiknivélina til að fylgjast með framförum þínum. Til dæmis er sterkt bak og kjarni nauðsynleg til að búa til kraft í höggtækni, svo sem höggum og spörkum. Sterkir fætur eru einnig mikilvægir til að búa til kraft í hreyfingum eins og spörkum og niðurtökum. Deadlifts geta hjálpað til við að bæta alla þessa vöðvahópa, sem gerir þig að öflugri bardagalistamanni. Að auki geta réttstöðulyftingar einnig hjálpað til við að bæta sprengikraft þinn, sem er mikilvægt fyrir bardagalistir. Sprengikraftur er hæfileikinn til að búa til hámarksafl á stuttum tíma, sem er nauðsynlegt til að framkvæma öflugar árásir og brottnám. Með því að fella réttstöðulyftingar inn í bardagaíþróttaþjálfun þína geturðu bætt sprengikraftinn þinn, sem gerir það auðveldara að framkvæma öflugar aðferðir og hreyfingar sem krafist er í bardagalistum.
Deadlifts geta hjálpað til við að bæta heildarþol þitt, sem er nauðsynlegt fyrir bardagaíþróttir. Bardagalistir krefjast mikils líkamlegs þrek, þar sem æfingar og keppnir geta verið krefjandi og krefst þess að þú framkvæmir margar lotur af mikilli hreyfingu. Deadlifts, sem er samsett æfing sem virkar fyrir marga vöðvahópa, getur hjálpað til við að bæta heildarþol þitt. Með því að framkvæma réttstöðulyftingar geturðu bætt getu þína til að halda uppi líkamsrækt í langan tíma, sem er nauðsynlegt fyrir bardagaíþróttir. Til dæmis geta réttstöðulyftingar hjálpað til við að bæta hjarta- og æðaþol þitt, sem er mikilvægt fyrir bardagaíþróttir þar sem það gerir þér kleift að viðhalda mikilli virkni í langan tíma. Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt í íþróttum eins og sparkboxi, þar sem hringir geta varað í nokkrar mínútur. Þetta getur einnig hjálpað til við að bæta vöðvaþol þitt, sem er mikilvægt fyrir bardagaíþróttir þar sem það gerir þér kleift að framkvæma tækni og hreyfingar í langan tíma án þreytu.
Deadlifts geta hjálpað til við að bæta heildar liðleika þinn, sem er nauðsynlegt fyrir bardagalistir. Bardagalistir krefjast mikils sveigjanleika þar sem margar aðferðir og hreyfingar krefjast þess að þú hreyfir þig í gegnum breitt hreyfisvið. Dauðlyftingar, þegar þær eru framkvæmdar með réttu formi, krefjast þess að þú hreyfir þig í gegnum alhliða hreyfingu, sem getur hjálpað til við að bæta heildar liðleika þinn. Með því að framkvæma réttstöðulyftingar geturðu bætt getu þína til að hreyfa þig í gegnum alhliða hreyfingu, sem er nauðsynlegt fyrir bardagaíþróttir. Til dæmis, rétt form í réttstöðulyftum krefst þess að þú haldir flatu baki, sem krefst mikillar sveigjanleika í mjóbakinu. Þessi sveigjanleiki getur hjálpað til við að bæta getu þína til að framkvæma aðferðir eins og hringhússpark eða snúningsspörk, sem krefjast mikils sveigjanleika í mjöðmum og fótleggjum.
Dauðlyftingar geta hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum á meðan þú þjálfar Bardagaíþróttaþjálfun getur verið krefjandi fyrir líkamann og getur leitt til meiðsla ef rétt form og tækni er ekki notuð. Dauðlyftingar, þegar þær eru framkvæmdar með réttu formi, geta hjálpað til við að styrkja vöðvana og liðamótin sem notuð eru í bardagalistum, sem gerir þá minna viðkvæma fyrir meiðslum. Með því að framkvæma réttstöðulyftingar geturðu dregið úr hættu á meiðslum meðan á þjálfun stendur. Til dæmis geta réttstöðulyftingar hjálpað til við að styrkja mjóbakið og kjarnann, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli eins og herniated disk eða tognun. Þetta getur einnig hjálpað til við að styrkja mjaðmir og fætur, sem getur komið í veg fyrir meiðsli eins og tognun eða tognun. Þetta getur einnig hjálpað til við að styrkja axlir og handleggi, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli eins og rifur eða tognun í snúningsbekk. Með því að fella réttstöðulyftingar inn í þjálfun þína getur það hjálpað þér að draga úr hættu á meiðslum, sem gerir það öruggara að æfa í bardagalistum.
deadlifts er mjög gott fyrir marga vöðva, og er eitt af þeim bestu liftum fyrir MMA.
Þegar útigrill lyftur fara, er bekkpressa ein sveigjanlegasta æfingin sem til er. Það eru margar leiðir til að verða sterkur og bekkurinn getur passað á næstum alla. Auðvelt að hlaða, mjög sérhannaðar hvað varðar uppsetningu og tækni, og eðlilega móttækileg fyrir ýmiss konar styrktarforritun, útigrillbekkpressan er frábær leið til styrktarþróunar í ræktinni.
Bekkpressa er góð æfing fyrir þríhöfða og axlir sem eru nauðsynlegar til að slá. best fyrir styrk 1-5 reps.
Bardagalistir, með fjölbreyttu úrvali greina, krefjast styrks, jafnvægis, liðleika og liðleika. Hægt er að auka þessa grundvallareiginleika verulega með markvissum æfingum og hnébeygjur skera sig úr sem ómissandi þáttur í þjálfun hvers bardagalistamanns.
Hnébeygjuæfingar eru kraftmikil æfing sem tekur á marga vöðvahópa samtímis. Þeir hjálpa til við að þróa styrk í neðri hluta líkamans, kjarnastöðugleika og sprengikraft, sem allt er lykilatriði í frammistöðu bardagaíþrótta. Hér er sundurliðun á helstu hnébeygjuafbrigðum sem geta aukið bardagaíþróttatækni þína:
Tilvalin fyrir byrjendur, hnébeygjur í líkamsþyngd leggja grunninn að réttu formi og tækni. Þeir styrkja fótleggi, bæta jafnvægið og einbeita sér að því að ná tökum á grundvallar hreyfimynstri sem er nauðsynlegt í ýmsum bardagaíþróttastöður og hreyfingum.
Að kynna mótstöðu í gegnum útigrill eykur áskorunina og byggir í raun upp styrk í fjórhöfða, aftan í læri, glutes og mjóbaki. Aukið álag líkir náið eftir kröfum um sprengihreyfingar eins og spörk og snöggar stefnubreytingar í bardagaíþróttum.
Þessi afbrigði setur stöngina yfir framhlið axlanna, breytir þyngdardreifingunni og tengir kjarnann ákafari. Hnébeygjur að framan styrkja ekki aðeins fæturna heldur auka líka líkamsstöðu og stöðugleika, sem er mikilvægt við að framkvæma nákvæma bardagaíþróttatækni.
Háþróaðir iðkendur njóta góðs af hnébeygjum yfir höfuð, samþætta styrk neðri hluta líkamans og stöðugleika í efri hluta líkamans. Þessi afbrigði krefst einstaks sveigjanleika, samhæfingar og kjarnastyrks, eiginleika sem skipta sköpum við að framkvæma kraftmikla bardagaíþróttatækni af nákvæmni.
Aukinn fótastyrkur: Hnébeygjur styrkja vöðvana sem eru nauðsynlegir fyrir hröð spörk, öflug högg og stöðugar stöður, sem gerir bardagalistamönnum kleift að búa til meiri kraft á skilvirkan hátt.
Bætt jafnvægi og stöðugleiki: Kjarnaþátttakan og styrkur neðri hluta líkamans sem fæst við hnébeygjur stuðla verulega að því að viðhalda jafnvægi við flóknar bardagaíþróttahreyfingar, sem dregur úr hættu á meiðslum.
Aukinn sprengikraftur: Sprengikrafturinn sem ræktaður er með hnébeygjubreytingum hjálpar til við hraðar hreyfingar, hröð högg og skyndilegar stefnubreytingar, nauðsynlegar í ýmsum bardagaíþróttagreinum.
Kjarnastyrkur og líkamsstaða: Sterk kjarni og bætt líkamsstaða stuðlar að betri tækniframkvæmd og úthaldi, sem tryggir að bardagalistamenn geti viðhaldið formi og krafti í lengri æfingum eða keppni.
Að samþætta hnébeygjur í þjálfun
Til að hámarka ávinninginn af hnébeygjuæfingum fyrir bardagaíþróttir er samkvæmni og rétt form lykilatriði. Fella þær inn í æfingarrútínuna þína, auka smám saman álag og mótstöðu á meðan þú heldur réttri líkamsstöðu. Það er mikilvægt að hafa samráð við líkamsræktarmann eða bardagaíþróttakennara til að sníða afbrigði af hnébeygju að þinni sérstöku grein og stigi.
| Squat Variation | Benefits for Martial Arts |
| Bodyweight Squats | – Foundation for proper form and technique |
| – Improved balance and mastering movement patterns | |
| Barbell Back Squats | – Strengthens quadriceps, hamstrings, and glutes |
| – Mimics demands of explosive movements in martial arts | |
| Front Squats | – Engages core intensely, improving stability |
| – Enhances posture for precise technique execution | |
| Overhead Squats | – Integrates lower body strength with upper body stability |
| – Requires exceptional flexibility and core strength |
að squata er ein af þeim bestu æfingum fyrir fæturnar og MMA, verður að hafa got form og best fyrir kraft er 2-6reps. bodyweight squats er best að gera fyrir þrek í þeim vöðvum. barbel back squat er best fyrir glutes. front squat fyrir quads. Og over head squat til að nota meira maga vöðvana.